Was dein Händedruck wirklich sagt
Stell dir vor, ein einfacher Test mit einem kleinen Handgerät könnte dir mehr über deine Gesundheit sagen als dein Blutdruck. Klingt unglaublich? Ist aber Realität. Die Griffkraft – medizinisch als Hand Grip Strength (HGS) bezeichnet – hat sich in zahlreichen internationalen Studien als leistungsfähiger Prädiktor für körperliche Fitness, Krankheitsrisiken und sogar deine Lebenserwartung erwiesen.
In diesem Beitrag erfährst du:
- Warum deine Griffkraft ein biologischer Marker für deine Gesundheit ist
- Wie sie mit Krankheiten, Stürzen und Sterblichkeit zusammenhängt
- Welche Werte du mindestens erreichen solltest – und welche Spitzenwerte zeigen, dass du „fit fürs Leben“ bist
- Wie du deine Griffkraft verbessern kannst
Was ist Griffkraft – und warum ist sie so wichtig?
Die Griffkraft misst die Muskelkraft deiner Hand- und Unterarmmuskulatur mit einem sogenannten Dynamometer. Klingt unspektakulär – ist aber ein echter Gesundheits-Booster. Denn:
Eine starke Griffkraft ist ein Spiegelbild deiner allgemeinen Muskelkraft – und damit ein zentraler Indikator für deinen Gesundheitszustand.(vgl. Chan et al., 2024; Dodds et al., 2023)
Insbesondere im höheren Alter hilft die Griffkraft bei der Diagnose von Sarkopenie (altersbedingtem Muskelschwund) und Frailty (Gebrechlichkeit)
Griffkraft und Lebenserwartung: Der stille Prädiktor
Die wichtigsten Erkenntnisse aus Studien
- 5 kg weniger Griffkraft = +16 % Sterblichkeitsrisiko(Quelle: internationale Meta-Analyse; PURE-Studie mit über 130.000 Teilnehmenden)
- Stärkste Gruppe vs. schwächste Gruppe:Männer im höchsten Griffkraft-Quintil hatten ein 32 % geringeres Sterberisiko, Frauen immerhin 25 %
- Griffkraft war ein stärkerer Prädiktor für Tod als Blutdruck. (PURE-Studie)
Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg geht mit einem 21 % höheren Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle einher.
Krankheiten, Stürze, Gebrechlichkeit: Was eine schwache Griffkraft noch bedeutet
- Doppelt so hohes Risiko für Hüftfrakturen bei Senioren im untersten Griffkraft-Quintil
- Chronische Krankheiten: Geringe Griffkraft korreliert mit Typ-2-Diabetes, Osteoporose, kognitivem Abbau, Depressionen und sogar Krebs
- Funktionseinschränkungen: Schwächere Griffkraft bedeutet oft eingeschränkte Mobilität und Selbstständigkeit
Wie entwickelt sich die Griffkraft im Leben?
Lebensphase | Durchschnittliche Griffkraft (Männer) | Durchschnittliche Griffkraft (Frauen) |
Peak (30–39 Jahre) | ca. 50 kg | ca. 30 kg |
60–69 Jahre | ca. 41 kg | ca. 25 kg |
80+ Jahre (Medianwerte) | oft < 30 kg | oft < 20 kg |
Die Kraft nimmt ab dem 40. Lebensjahr pro Dekade ab – etwa 5–6 kg bei Männern und 3–4 kg bei Frauen
Mindest- und Zielwerte: Wie stark solltest du sein?
🔻 Kritisch niedrige Werte (Warnsignal!)
Geschlecht | Schwellenwert (EWGSOP2 / FNIH / NAKO) |
Männer | unter 27–30 kg |
Frauen | unter 16–20 kg |
Diese Werte gelten als indikativ für Sarkopenie oder erhöhtes Risiko für Gebrechlichkeit
✅ Gute bis hervorragende Werte
Alter | Männer: Exzellent (>80. Perzentil) | Frauen: Exzellent (>80. Perzentil) |
20–39 Jahre | >52 kg | >32 kg |
40–59 Jahre | >48 kg | >28 kg |
60–79 Jahre | >42 kg | >26 kg |
Normiert auf die internationale Referenzstudie von Chan et al. (2024)
Die Griffkraft als Screening-Instrument
In mehreren Studien wurde vorgeschlagen, die Griffkraft in die Vorsorgeuntersuchungen zu integrieren – wie Blutdruck oder Puls. Warum?
- Schnell & nicht-invasiv
- Hohes Risiko frühzeitig erkennbar (z. B. Gebrechlichkeit, Mangelernährung
- Präziser als BMI oder Muskelmasse allein
Kann man seine Griffkraft verbessern?
Ja – und es lohnt sich! Schon ein 8-wöchiges Training mit z.B. Kettlebells steigerte bei Frauen (65–75 Jahre) die Griffkraft um rund 4,7 kg
Effektive Übungen:
- Kettlebell Swings
- Farmer’s Walks
- Dead Hangs / Klimmzüge
- Handgripper-Training
- Rudern mit Griffvariationen
- Krafttraining mit Fokus auf Unterarme / Griff
Fazit: Deine Griffkraft ist mehr als Muskelmasse
Die Wissenschaft ist eindeutig: Deine Griffkraft ist ein guter Marker für deinen körperlichen Gesamtzustand – und deine Lebenserwartung. Eine hohe Griffkraft schützt dich vor chronischen Krankheiten, Stürzen und Gebrechlichkeit. Sie ist einfach messbar, gut trainierbar – und ein wertvolles Tool für Prävention. Doch Ziel ist es jetzt nicht nur die Griffkraft zu trainieren, sonder den ganzen Körper, denn nur so bleibst du lanfristig Gesund und Beweglich.
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❓ FAQs
Was ist ein guter Griffkraftwert für einen 60-jährigen Mann?
Ein Wert über 40 kg gilt als gut, über 45 kg als exzellent.
Reicht ein starker Händedruck wirklich als Gesundheitsindikator?
Ja – Studien zeigen, dass die Griffkraft sogar präziser als Blutdruck oder BMI mit Sterblichkeit und Gesundheit korreliert.
Ab welchem Alter sollte man die Griffkraft messen?
Spätestens ab dem mittleren Erwachsenenalter (ab 40 Jahren), idealerweise jedoch regelmäßig über das gesamte Leben hinweg.
Wie oft sollte ich meine Griffkraft testen?
1–2 Mal jährlich reichen aus, um Tendenzen zu erkennen.
Hilft Krafttraining allgemein oder muss ich speziell für den Griff trainieren?
Beides ist sinnvoll – Ganzkörperkrafttraining verbessert die Griffkraft oft mit und trainiert den ganzen Körper, was langfristig vorteilhafter ist. Aber gezieltes Training der Unterarme bringt natürliche den größten Effekt auf die Griffkraft.
