Die Frage, ob Ganzkörper- oder Split-Training die bessere Wahl für dein Krafttraining ist, beschäftigt viele Sportler – vom Anfänger bis zum Profi. Beide Ansätze haben ihre Vor- und Nachteile, und die Entscheidung hängt oft von deinen individuellen Zielen, Erfahrungen und Vorlieben ab. In diesem ausführlichen Beitrag werden wir uns beide Trainingsformen genauer ansehen, wissenschaftliche Studien beleuchten und dir helfen, den optimalen Ansatz für dein Training zu finden.
Was ist Ganzkörpertraining?
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen deines Körpers. Das bedeutet, dass du Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme in dein Workout integrierst. Diese Trainingsform zeichnet sich durch eine hohe Effizienz und einen ganzheitlichen Ansatz aus.
Was ist Split-Training?
Split-Training bedeutet, dass du deine Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufteilst. Zum Beispiel könntest du an einem Tag Brust und Trizeps trainieren, während du dich an einem anderen Tag auf Rücken und Bizeps konzentrierst. Diese Methode ermöglicht eine intensivere Bearbeitung einzelner Muskelgruppen.
Die Vorteile des Ganzkörpertrainings im Detail
Ganzkörpertraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es besonders für Anfänger und Fortgeschrittene attraktiv machen:
- Höherer Kalorienverbrauch: Da du mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, verbrennst du mehr Kalorien pro Trainingseinheit. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du Fett abbauen möchtest.
- Effizienteres Training: Du trainierst alle Muskelgruppen in kürzerer Zeit, was Zeit spart und die Trainingsfrequenz erhöht. Dies ist ideal für Menschen mit wenig Zeit.
- Gesteigerte Hormonproduktion: Studien haben gezeigt, dass Ganzkörpertraining die Produktion von Wachstumshormonen (z. B. Testosteron, HGH) stärker anregt als Split-Training. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration.
- Schnellere Fortschritte: Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Ganzkörpertraining zu schnelleren Muskelaufbau- und Kraftzuwächsen führt, insbesondere bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen.
- Funktionelles Training: Viele Übungen im Ganzkörpertraining sind komplexe Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dies verbessert deine funktionelle Kraft und Alltagstauglichkeit.
Die Vorteile des Split-Trainings im Detail
Split-Training hat auch seine Vorteile:
- Fokus auf einzelne Muskelgruppen: Du kannst dich intensiver auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren und diese gezielt trainieren. Dies ist nützlich, wenn du bestimmte Schwachstellen ausgleichen oder deine Muskeln detaillierter formen möchtest.
- Mehr Volumen: Da du weniger Muskelgruppen pro Einheit trainierst, kannst du mehr Übungen und Sätze für jede Muskelgruppe absolvieren. Dies ermöglicht ein höheres Trainingsvolumen und eine größere Muskelreizung.
- Bessere Regeneration: Durch die Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Tage haben die Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen.
Warum Ganzkörpertraining überlegen ist
Höhere Trainingsfrequenz führt zu besserem Muskelwachstum
Studien zeigen, dass eine Muskelgruppe mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden sollte, um maximales Wachstum zu erzielen.
🔍 Studie: Eine Meta-Analyse aus dem „Journal of Strength and Conditioning Research“ ergab, dass eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskel effektiver für Muskelwachstum ist als ein einmaliges wöchentliches Training.
Da Ganzkörpertraining jede Muskelgruppe mehrfach pro Woche belastet, erhältst du schnellere und bessere Ergebnisse.
Effiziente Nutzung deiner Zeit
Wer keine fünf bis sechs Tage die Woche ins Gym gehen kann, ist mit Ganzkörpertraining klar im Vorteil. Schon mit drei Einheiten pro Woche erreichst du optimale Ergebnisse, während beim Split-Training oft vier bis sechs Tage nötig sind.
Verbesserte Regeneration & geringeres Überlastungsrisiko
Da Ganzkörpertraining oft mit moderatem Volumen pro Einheit arbeitet, wird das Risiko für Überlastung gesenkt. Zudem wird die Regeneration durch eine ausgeglichene Belastung der Muskelgruppen optimiert.
Stärkung funktioneller Bewegungsmuster
Ganzkörpertraining basiert auf Mehrgelenkübungen, die nicht nur Muskelwachstum, sondern auch alltagsnahe Bewegungen fördern. Eine starke Kniebeuge oder ein Kreuzheben verbessert deine Beweglichkeit und Kraft im Alltag.
Wann Split-Training sinnvoll sein kann
Es gibt Fälle, in denen Split-Training eine gute Wahl sein kann:
- Hochfortgeschrittene Athleten: Wer sechs Tage pro Woche trainiert, kann durch Splits gezielter arbeiten.
- Bodybuilding-Ästhetik: Wer bestimmte Muskelgruppen gezielt hervorheben will, kann mit Split-Training mehr Isolationsübungen einbauen.
- Individuelle Präferenzen: Manche Menschen haben mehr Spaß an Split-Training – und das ist ebenfalls ein wichtiger Faktor!
Für die meisten Trainierenden, insbesondere Anfänger und Fortgeschrittene, bleibt Ganzkörpertraining aber die effektivere Wahl.
Interesse an dem Thema? Hier unser erster Beitrag dazu: Grundlagen des Krafttrainings
Studienlage: Wissenschaftliche Belege für Ganzkörpertraining
Mehrere Studien bestätigen die Vorteile von Ganzkörpertraining:
🔬 Studie 1: Eine Untersuchung im „Journal of Applied Physiology“ fand heraus, dass eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskel bessere Hypertrophie-Effekte erzielt als das klassische Split-Training
🔬 Studie 2: Eine Studie aus dem „Strength and Conditioning Journal“ belegt, dass Ganzkörpertraining eine effizientere Muskelproteinsynthese aktiviert, da jeder Muskel mehrmals pro Woche beansprucht wird
Diese Ergebnisse unterstreichen, dass Ganzkörpertraining langfristig bessere Ergebnisse liefert als ein klassischer Split-Plan.
Praktische Tipps für dein Ganzkörpertraining
- Wähle komplexe Übungen: Konzentriere dich auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Diese Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und sind besonders effektiv.
- Trainiere mit moderater Intensität: Verwende ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert. Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Variiere deine Übungen: Wechsle regelmäßig deine Übungen, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.
- Gönne dir ausreichend Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau.
Beispiel Trainingspläne (Nur Struktur):
Ganzkörpertraining (3 Einheiten pro Woche):
- Einheit 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken
- Einheit 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Überkopfdrücken, Hammercurls, French Press
- Einheit 3: Ausfallschritte, Schrägbankdrücken, Latziehen, Seitheben, Konzentrationscurls, Trizeps-Dips
Split-Training (4 Einheiten pro Woche):
- Einheit 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Einheit 2: Beine, Waden
- Einheit 3: Rücken, Bizeps
- Einheit 4: Beine, Schultern
Fazit
Sowohl Ganzkörper- als auch Split-Training sind effektive Methoden für den Muskelaufbau. Wenn du jedoch ein Anfänger oder leicht Fortgeschrittener bist, ist Ganzkörpertraining in der Regel die bessere Wahl. Es bietet eine Vielzahl von Vorteilen und führt oft zu schnelleren Fortschritten.
Wenn du bereits fortgeschritten bist und deine Muskelgruppen gezielt trainieren möchtest, kann Split-Training eine gute Option sein. Wichtig ist, dass du die für dich passende Trainingsform findest und diese konsequent durchführst. Meist ist hier der Zeitliche Faktor der die Trainingsform vorgibt. Viele haben einen Beruf der sie Zeitlich einschränkt und schaffen es daher nicht öfter wie 2 – 3 x pro Woche zum Sport. In so einem Fall ist es immer Sinnvoll, auf ein Ganzkörpertraining zurück zu Greifen.
Häufige Fragen (FAQs)
1. Wie oft sollte ich Ganzkörpertraining machen?
Optimal sind 3 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Fortgeschrittene können auch 4-mal pro Woche trainieren, sollten aber auf eine gute Regeneration achten.
2. Kann ich mit Ganzkörpertraining genauso viel Muskelmasse aufbauen wie mit Split-Training?
Ja, und in vielen Fällen sogar mehr! Da jede Muskelgruppe öfter pro Woche stimuliert wird, steigt die Muskelproteinsynthese. Studien zeigen, dass eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskel effektiver für den Muskelaufbau ist als nur einmal pro Woche.
3. Ist Ganzkörpertraining auch für Anfänger geeignet?
Ja! Ganzkörpertraining ist ideal für Anfänger, weil es die grundlegenden Bewegungsmuster schult und eine ausgewogene Belastung bietet. Es ist einfacher umzusetzen und vermeidet typische Anfängerfehler wie ungleichmäßige Muskelentwicklung oder zu hohe Trainingsintensität auf einzelne Muskelgruppen.
4. Brauche ich spezielle Geräte für Ganzkörpertraining?
Nein! Eine Langhantel, Kurzhanteln und dein eigenes Körpergewicht reichen aus. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder Kettlebell-Swings ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining, auch mit wenig Equipment.
5. Ist Ganzkörpertraining auch für den Fettabbau geeignet?
Ja! Durch die Beanspruchung vieler Muskelgruppen pro Einheit steigt der Kalorienverbrauch. In Kombination mit der richtigen Ernährung hilft Ganzkörpertraining effektiv beim Fettabbau, da es den Nachbrenneffekt (EPOC) verstärkt und den Grundumsatz erhöht.
