Fortschritt messen im Krafttraining: So trackst du deine Erfolge und überwindest Plateaus

Warum Fortschritt messbar sein muss

Im Gym sieht man oft dieselben Szenen: Jemand trainiert Woche für Woche fleißig, aber nach Monaten ist weder mehr Gewicht auf der Stange noch ein sichtbarer Unterschied am Körper. Der Grund? Viele messen ihren Fortschritt im Krafttraining nicht – oder sie nutzen die falschen Methoden.

Gerade Studien zeigen: Wer Training trackt, bleibt motivierter und macht objektiv größere Fortschritte.

In diesem Beitrag erfährst du:

• Welche Kennzahlen wirklich Sinn ergeben (1RM, Volumen, Umfänge, Körperzusammensetzung)
  
• Mit welchen Tools du praktisch messen kannst
  
• Was ein Trainingsplateau ist – und wie du wieder herauskommst
  

1. Maximalkraft (1RM): Der Klassiker

Das One Repetition Maximum (1RM) – das Gewicht, das du exakt einmal sauber bewegst – ist der wichtigste Kraftmarker.

Warum 1RM?

• Zeigt objektiv deine Kraftentwicklung
  
• Korreliert eng mit Muskelwachstum (größerer Muskel → mehr Kraft – es spielen natürlich auch noch andere Faktoren mit rein)
  
• Gerade Anfänger steigern 1RM rasant durch neuronale Anpassungen (bessere Motorunit-Rekrutierung)
  

👉 Problem: Ein echter 1RM-Test ist für Anfänger riskant. Besser sind Submaximaltests (z. B. 5RM), die du mit Formeln hochrechnest (MRZYCKI-Formel).

Schritt-für-Schritt: So kanns du einen Submaximal-Test durchführen

1. Wähle die Übung
   • WICHTIG! Die Übung die du Testest sollstest du zuvor schon mehrmals Trainiert haben und Erfahrung in der Bewegung haben. Am besten eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben. Aber Grundsätzlich kannst du das mit jeder Übung machen.
     
2. Aufwärmen
   • 5–10 Min. allgemeines Warm-up (z. B. Rudern, Radfahren)
   • 3–4 Aufwärmsätze der Übung mit leichtem Gewicht
     
3. Arbeitsgewicht steigern
   • Wähle ein Gewicht, das du zwischen 3–10 Wiederholungen maximal bewältigen kannst
   • Wichtig: saubere Technik, keine Hilfestellung.
     
4. Testdurchführung
   • Wichtig! Habe jemanden zur Verfügung der dir hilft, wenn du es nicht mehr Schafst. Führe den Satz bis zum „technischen Limit“ aus, also bis du keine weitere Wiederholung korrekt schaffst.
   • Notiere Gewicht und Wiederholungen.
     
5. 1RM berechnen
   • Verwende z. B. die MRZYCKI-Formel:
   • %1RM = 102,78 – 2,78 * Reps
   • Beispiel: 102,78 – 2,78 * 5 = 88,88%. Du hast 50 kg dafür verwendet? (50 kg : 88,88%)*100 = 56,26 kg
     
6. Ergebnis einordnen
   • Werte sind nicht absolut perfekt, aber zuverlässig genug, um Fortschritte im Verlauf zu erkennen.
   • Wiederhole den Test alle 2 – 3 Monate oder leite es von deinen Trainingssätzen ab!

👉 Tipp: Wähle eher 3–6 Wiederholungen als Testbereich, da die Schätzung hier am genauesten ist. Bei 8–10 Wdh. wird die Abweichung größer.

2. Volumen: Der Schlüssel für Steigerung

Trainingsvolumen = Sätze × Wiederholungen × Gewicht

Mit fortschreidenter Trainingserfahrung steigert sich auch das Volumen. Meist geschieht das vor allem über das Trainingsgewicht. Wo man anfangs vll. noch 3 x 10 mit 50 kg macht (Volumen = 1500 kg) werden nach längerem Training auch mal 3 x 10 mit 100 kg daraus (Volumen = 3000 kg). Über die Zeit ist es daher notwendig, das Volumen pro Muskelgruppe zu steigern, damit man weiter Fortschritt macht. Natürlich steht dem ganzen die Zeit, entgegen die man zur Verfügung hat.

Studienlage:

• Mehrere Sätze führen zu ~40 % mehr Hypertrophie als ein Satz.
  
• ~10 Sätze pro Muskelgruppe/Woche sind für die meisten ideal.
  
• Erhalt der Muskulatur schon mit 4 Sätzen pro Muskelgruppe/Woche.
  

👉 Tracke dein Volumen mit Logbuch oder App und steigere es schrittweise (progressive Überlastung). Nach 3 – 8 Wochen reduziere es auch mal wieder für eine leichte Woche. Auch Deload genannt.

Schaue doch mal nach, wie viel Sätze du pro Muskelgruppe pro Woche trainierst! Reicht es aus? Hat sich dein Volumen pro Muskelgruppe über die Zeit gesteigert?

3. Umfangsmessungen, Waage & Fotos: Ein tolle und Kostengünstige Variante um Fortschritt zu Dokumentieren

Umfänge (Oberarm, Brust, Po, Taille, Oberschenkel) sind ein direkter Hinweis auf Hypertrophie. Aber natürlich nur, wenn der Körperfettanteil gleich geblieben ist. Denn die Zunahme von Fett, sorgt auch für eine Umfangsvergrößerung.

In Kompination mit Fotos lässt sich leichter feststellen, ob man bei den Umfängen an Fett zugelegt hat oder an Muskulatur.

Wie gehst du am besten vor?

• Alle 4 Wochen Umfänge nehmen, immer an derselben Stelle und ohne Pump.
  
• Am gleichen Tag Fotos machen, am besten morgens, nüchtern nach dem Aufstehen. Am besten gleiches Lichtverhältnis, gleicher Abstand.
  
• Jede Woche 2 – 3 x Gewicht messen. Am besten auch direkt nach dem Aufstehen nüchtern.
  

4. Körperzusammensetzung – Körperfettmessung

Wer es noch genauer machen will, kann sein Körperfett regelmäßig messen. Auch hier ist ein Abstand von ca. 1 – 3 Monate sinnvoll. Methoden gibt es mehrere.

• BIA – Messung
  
• Caliper Messung
  
• Ultraschall Messung
  
• usw.
  

Jede Messmethode hat Stärken und Schwächen. Am besten ist es immer, zum gleichen Wochentag, zur gleichen Uhrzeit, mit ähnlichen Bedingungen (Stress, Training, Alkohol usw.) zu messen. Sonst können die Ergebnisse schnell mal stark abweichen.

5. Tools: Von Oldschool bis App

• Trainingslogbuch (Papier/Excel): Simpel, günstig, sehr effektiv.
  
• Apps (z. B. Strong, Hevy, Alpha Progression): Automatisieren Auswertungen, steigern laut Studien die Trainingsadhärenz.
  

6. Plateaus: Normal, aber überwindbar

Was ist ein Plateau?

Ein Plateau ist eine Stagnation über mehrere Wochen trotz Training. Typische Ursachen:

• Neuronale Anpassungen sind ausgeschöpft
  
• Fehlende progressive Überlastung (Reiz ist nicht hoch genug)
  
• Kumulierte Ermüdung/Übertraining (Reiz ist dauerhaft zu hoch)
  
• Monotonie und mentale Faktoren (Immer die gleichen Übungen)
  

Strategien gegen Plateaus

1. Progressive Überlastung – kleine Gewichtssteigerungen, mehr Wdh., höheres Volumen
   
2. Periodisierung – Abwechslung der Trainingsphasen (Hypertrophie, Kraft, Explosivität)
   
3. Übungsvariation – z. B. Schrägbank statt Flachbankdrücken
   
4. Deload-Wochen – bewusst leichter trainieren, um Ermüdung abzubauen
   

Fazit: Fortschritt sichtbar machen

Dein Fortschritt ist kein Bauchgefühl, sondern messbar:

• 1RM & Volumen zeigen Kraftzuwächse
  
• Umfänge & Körperzusammensetzung machen Muskelaufbau sichtbar
  
• Tools helfen dir, dranzubleiben und zu dokumentieren
  
• Plateaus gehören dazu – aber du kannst sie systematisch überwinden
  

👉 Starte heute mit einem einfachen Trainingslog oder einer App – und mach deine Fortschritte sichtbar.

---

Dein nächster Schritt: Mit Coaching schneller ans Ziel

Du siehst: Fortschritt im Krafttraining ist messbar – wenn du weißt, welche Parameter wirklich zählen und wie du sie einsetzt. Aber: Alleine an den richtigen Stellschrauben zu drehen, ist oft gar nicht so leicht.

👉 Genau hier setzen wir mit unserem Peak Rehab Coaching an:

• Individuelle Trainingsplanung – abgestimmt auf deine Ziele, deine Verletzungshistorie und dein aktuelles Leistungsniveau.
  
• Strukturierte Reha & Kraftsteigerung – wir zeigen dir, welche Messwerte für dich entscheidend sind und wie du sie nutzen kannst.
  
• Wöchentliche Anpassungen – damit du nicht im Plateau hängen bleibst, sondern kontinuierlich stärker wirst.
  
• 24/7 Support via WhatsApp & Online-Calls – wir begleiten dich persönlich und beantworten deine Fragen sofort.
  

Egal, ob du nach einer Verletzung zurück ins Training willst oder einfach stärker und belastbarer werden möchtest: Mit unserem Coaching holst du das Maximum aus deiner Zeit im Gym heraus – ohne Umwege.

📩 Melde dich jetzt für ein unverbindliches Erstgespräch: 👉 www.builttopeak.com/rehab-coaching

---

FAQ – Häufige Fragen zum Fortschritt im Krafttraining

1. Wie oft sollte ich meinen Fortschritt messen? 👉 Kraftwerte (z. B. 5RM) alle 8–12 Wochen, Umfänge monatlich, Fotos Monatlich. Zu häufiges Messen bringt nur Frust wegen normaler Schwankungen – wichtig sind Trends über längere Zeiträume.

2. Was ist besser: Waage oder Maßband? 👉 Die Waage zeigt nur dein Gewicht – sagt aber nichts über Muskeln vs. Fett. Das Maßband (z. B. Arm-, Oberschenkel-, Taillenumfang) gibt dir viel bessere Hinweise auf echten Muskelaufbau. Am besten: Kombination aus beidem + Fotos.

3. Wie erkenne ich, ob ich in einem Plateau stecke? 👉 Wenn du 3–4 Wochen lang weder mehr Gewicht noch mehr Wiederholungen schaffst, deine Umfänge stagnieren und sich das Training schwerer anfühlt, spricht vieles für ein Plateau. Dann ist es Zeit, Trainingsreize oder Regeneration zu verändern.

4. Welche Tools sind für Anfänger wirklich notwendig? 👉 Ein simples Trainingstagebuch (Papier oder App) reicht vollkommen. Alles andere – BIA-Waagen, komplexe Wearables – kann helfen, ist aber nicht zwingend. Entscheidend ist, dass du deine Gewichte, Sätze und Wiederholungen dokumentierst.

5. Kann mir ein Coach helfen, meinen Fortschritt besser zu tracken? 👉 Absolut. Ein erfahrener Coach erkennt Muster schneller, hilft dir, die richtigen Parameter auszuwerten und passt dein Training an, sobald sich ein Plateau abzeichnet. Genau darauf setzen wir im Peak Rehab Coaching: individuelle Planung, Tracking deiner Fortschritte und persönliche Betreuung – damit du messbar stärker wirst.