Muskeltraining nach WHO-Empfehlung: Warum 2x pro Woche Krafttraining Pflicht sein sollte

Muskeltraining nach WHO-Empfehlung: Warum 2x pro Woche Krafttraining Pflicht sein sollte

Warum du diesen Artikel lesen solltest

Hast du dich schon mal gefragt, ob dein Trainingspensum wirklich „gesund“ ist? Oder ob deine Fitness-Routine nicht vielleicht ein entscheidendes Element vermissen lässt? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat klare Empfehlungen für körperliche Aktivität veröffentlicht – und Krafttraining spielt darin eine zentrale Rolle.

In diesem Beitrag erfährst du:

• Welche konkreten Empfehlungen die WHO für Krafttraining ausspricht
• Für wen sie gelten und wie du sie in dein Leben integrierst
• Warum Muskeltraining weit mehr ist als ein „Nice-to-have“

Die WHO empfiehlt: Muskelkräftigung ist kein Extra – sie ist essenziell

Die Weltgesundheitsorganisation hat ihre Bewegungsempfehlungen zuletzt 2020 überarbeitet. Darin wird ausdrücklich betont, dass Erwachsene:

Mindestens 2 Tage pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen sollen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen

Das betrifft nicht nur Sporttreibende – sondern alle Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren.

Was zählt als „muskelkräftigende Aktivität“?

Krafttraining muss nicht zwingend im Fitnessstudio stattfinden. Laut WHO zählen dazu:

• Körpergewichtsübungen (z. B. Liegestütze, Kniebeugen)
• Gerätetraining oder Hanteltraining
• Widerstandstraining mit Bändern
• Funktionelles Training mit Eigengewicht oder Zusatzlast

Wichtig: Die Intensität muss moderat bis hoch sein. Du solltest dich also bei den Übungen spürbar anstrengen – egal ob du mit Hanteln, Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht trainierst.

Warum Krafttraining laut WHO so wichtig ist

Krafttraining bringt weit mehr Vorteile als nur mehr Muskelmasse. Laut WHO ist es ein wesentlicher Faktor zur Vorbeugung zahlreicher Erkrankungen:

✅ Reduktion von Herz-Kreislauf-Risiken

✅ Verbesserung der Knochendichte → besonders wichtig für Frauen & ältere Menschen

✅ Schutz vor Typ-2-Diabetes

✅ Förderung der mentalen Gesundheit

✅ Erhalt der Mobilität im Alter

Insbesondere bei älteren Erwachsenen (65+) empfiehlt die WHO ein sogenanntes multikomponentielles Training, das Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer vereint – mindestens 3x pro Woche

WHO-Empfehlungen für unterschiedliche Zielgruppen

Erwachsene (18–64 Jahre)

• 150–300 Minuten moderate Bewegung ODER
• 75–150 Minuten intensive Bewegung pro Woche
• PLUS: mind. 2 Tage Krafttraining für alle großen Muskelgruppen

Senioren (65+ Jahre)

• Gleiche Empfehlungen wie für Erwachsene
• Zusätzlich: 3x/Woche Gleichgewichts- und Krafttraining, um Stürze zu vermeiden

Kinder & Jugendliche (5–17 Jahre)

• Täglich 60 Minuten Bewegung (moderat bis intensiv)
• PLUS: An mind. 3 Tagen/Woche Kraft- & Knochentraining wie Springen, Klettern, Seilspringen

Praxisbeispiele: So sieht WHO-gerechtes Krafttraining aus

Die WHO-Empfehlung ist klar: Mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Doch wie sieht das in der Praxis aus? Hier bekommst einen umsetzbaren Trainingsansatz.

🔰 Für Einsteiger:innen & Wiedereinsteiger:innen

Ziel: Muskelaktivierung, Beweglichkeit, Einstieg in regelmäßiges TrainingFrequenz: 2x/Woche – z. B. Montag und DonnerstagDauer: 30–45 Minuten

Beispielplan:

Bewegung	Übung	Wiederholungen
Kniebeugemuster	Goblet Squat mit Kettlebell oder Wasserflasche	3×10
Hüftstreckung	Glute Bridge (am Boden)	3×12
Rumpfstabilität	Plank (Knie oder Füße)	3×20–30 Sek.
Drücken	Wandliegestütz oder erhöhte Liegestütze	3×8–12
Ziehen	Rudern mit Widerstandsband oder TRX	3×10–12

✅ Tipp aus der Praxis: Nutze langsame Tempi (3 Sekunden runter, 1 Sekunde hoch), um Muskelspannung zu verlängern und mehr Reiz bei wenig Gewicht zu erzeugen.

WHO & Muskelaufbau: Was sagt die Wissenschaft?

Auch wenn Muskelaufbau nicht das primäre Ziel der WHO ist, bestätigen zahlreiche Studien, dass regelmäßiges Krafttraining auch bei moderater Intensität zu:

• Hypertrophie (Muskelwachstum)
• Kraftzuwachs
• besserer neuromuskulärer Ansteuerung

führt – besonders bei einer Frequenz von 2–3x/Woche pro Muskelgruppe

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FAQ – Häufige Fragen zur WHO-Krafttrainingsempfehlung

Wie schwer muss ich trainieren? Die WHO schreibt keine genauen Lasten vor, empfiehlt aber moderate bis hohe Intensität. Du solltest dich bei den letzten Wiederholungen einer Übung anstrengen müssen.

Zählen Yoga oder Pilates auch? Nur bedingt. Einige Varianten wie Vinyasa Yoga oder intensives Pilates können als muskelkräftigend zählen – wichtig ist die Anforderung an die Muskulatur.

Ich schaffe nur 1x/Woche – bringt das überhaupt etwas? Ja! Laut WHO ist jede Bewegung besser als keine. Besser 1x/Woche sinnvoll trainieren als gar nicht beginnen.

Fazit

Die WHO gibt dir kein Workout-Diktat – aber einen klaren Rahmen: Mindestens 2x pro Woche Krafttraining ist notwendig, um deine Gesundheit langfristig zu erhalten. Kombiniert mit Ausdauer- und Alltagsbewegung kannst du so aktiv, selbstständig und leistungsfähig bleiben – ein Leben lang.