Einleitung: Dein Weg zurück beginnt im Kopf – und mit einem Plan
Ein Kreuzbandriss ist eine Zäsur. Ob beim Sport, im Alltag oder auf dem Weg zur Arbeit – plötzlich ist nichts mehr selbstverständlich. Doch der Weg zurück ist möglich. Und er führt über gezieltes, klug geplantes Krafttraining.
In diesem Artikel erfährst du:
- wie sich konservative und operative Reha unterscheiden,
- warum periodisiertes Krafttraining dein Schlüssel zum Erfolg ist,
- welche Trainingsprinzipien wirklich zählen,
- welche Übungen dich nach vorne bringen.
Ob du bereits mitten in der Reha steckst oder dich noch fragst, wie du wieder einsteigen kannst – dieser Beitrag gibt dir Klarheit und Orientierung.
Konservativ vs. Operativ: Zwei Wege, zwei Voraussetzungen
Zunächst muss unterschieden werden, ob dein Kreuzbandriss operativ (z. B. mit einem Semitendinosus-Transplantat) oder konservativ behandelt wurde. Diese Entscheidung beeinflusst deinen Trainingsstart massiv.
✅ Konservative Behandlung:
- Kein Transplantat = keine Einheilung nötig
- Frühere Belastbarkeit im Training möglich
- Fokus auf muskuläre Stabilität und Bewegungsqualität
- Weniger Einschränkungen durch Wundheilung
⚠ Operative Versorgung:
- Wundheilung und Transplantateinheilung müssen berücksichtigt werden
- In den ersten Wochen nach der OP steht Regeneration und Wiederherstellung der Kniestreckung im Vordergrund
- Belastungsaufbau erfolgt langsamer und phasenbasiert
- Häufig Einschränkungen bei bestimmten Übungen (z. B. RDL bei Semitendinosus-Entnahme)
Wichtig: Gerade bei operativer Versorgung darf das Krafttraining nicht zu früh zu intensiv gestaltet werden. Die biologische Einheilung des Transplantats (Ligamentisierung) dauert mehrere Monate. Ein zu früher Reiz kann die Integrität des neuen Bandes gefährden.
Periodisierung: So strukturierst du dein Training sinnvoll
In der Reha nach einem Kreuzbandriss ist es nicht damit getan, „einfach drauflos zu trainieren“. Dein Training braucht Struktur – und genau hier kommt die Periodisierung ins Spiel.
Was bedeutet Periodisierung?
Periodisierung ist die gezielte Aufteilung deines Trainings in Phasen – jede mit einem bestimmten Fokus:
- 🧊 Phase 1: Wundheilung & Schutz (0–6 Wochen): Fokus auf Schmerzkontrolle, Beweglichkeit, Quadrizepsaktivierung.
- 🏗 Phase 2: Wiederherstellung & Grundlagenkraft (ca. 6–12 Wochen): Isometrisches Krafttraining, kontrollierte Bewegungen, Koordination.
- 🔧 Phase 3: Aufbau von Muskelmasse & funktioneller Kraft (ca. 12–20 Wochen): Hypertrophietraining, mehrgelenkige Übungen.
- 🚀 Phase 4: Maximalkraft & sportartspezifisches Training (ca. ab 20 Wochen): Fokus auf neuronale Kraft, Explosivität, Return-to-Sport-Vorbereitung.
Jede Phase hat ihre Prioritäten und ihr „Do’s & Don’ts“. Wichtig ist, dass dein Training deinem Rehastand angepasst ist – und nicht andersrum.
Warum dein Trainingsplan individuell sein muss
Ein Standardplan funktioniert in der Reha nicht. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen:
- unterschiedliche OP-Technik
- andere Vorerkrankungen
- verschiedene Ziele (Alltag vs. Sport)
- individuelles Schmerzempfinden und Regenerationstempo
Ein guter Trainingsplan…
✅ berücksichtigt deinen aktuellen Status,
✅ baut auf deine Stärken auf,
✅ adressiert deine Defizite – z. B. einseitige Muskelschwächen, fehlende Kniestreckung oder Bewegungsangst.
Tipp: Lass dich regelmäßig testen – etwa durch Krafttests, ROM-Messungen oder im späteren Verlauf durch Sprunganalysen – um deinen Fortschritt sichtbar zu machen.
Kraft ist keine Option – sie ist Voraussetzung
Viele denken beim Thema Reha zuerst an Dehnen oder Koordination. Doch Krafttraining ist der eigentliche Gamechanger – vorausgesetzt, es wird richtig durchgeführt.
Hypertrophietraining: Muskelaufbau für Stabilität
Ziel: Wiederherstellung der Muskelmasse, vor allem des Quadrizeps und der hinteren Kette.
✅ Wiederholungsbereich: 6–12
✅ Intensität: 60–75 % vom 1RM
✅ Volumen: 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Der Quadrizeps baut sich nach der OP massiv ab – oft schon in den ersten 7 Tagen. Ohne gezielten Aufbau bleibt dein Bein instabil, wenig belastbar, das Risiko für Arthrofibrose, Zyklopsbildung oder erneute Verletzung steigt.
Maximalkrafttraining: Für Leistung, Kontrolle und Verletzungsprophylaxe
Ziel: Verbesserung der intramuskulären Koordination und Ansteuerung.
✅ Wiederholungen: 3–6
✅ Intensität: 80–90 % vom 1RM
✅ Frequenz: 2–3x/Woche
Achte darauf: Maximalkrafttraining beginnt frühestens im späteren Reha-Verlauf. Es sollte langsam eingeführt und eng begleitet werden.
Die wichtigsten Übungen für dein Comeback
Einige Übungen sind wahre Reha-Allrounder – funktional, skalierbar und effektiv.
1️⃣ Kniebeugen (Squats)
🔸 Ziel: Quadrizeps, Gluteus, Core 🔸 Varianten: Goblet Squat, Box Squat, Langhantel-Kniebeuge 🔸 Wichtig: Knie sollten stabil bleiben, Tiefe nur nach individueller Beweglichkeit
2️⃣ Rumänisches Kreuzheben (RDL)
🔸 Ziel: Gluteus, Hamstrings, Rücken 🔸 Besonders wertvoll bei Semitendinosus-Entnahme (Sehne aus dem hinteren Oberschenkel), um Dysbalancen auszugleichen 🔸 Fokus: Hüftbewegung (Hinge), kein Rundrücken
3️⃣ Step-Ups
🔸 Ziel: Gluteus, Quadrizeps, Koordination 🔸 Progression: von niedrigem Kasten zu explosivem hohen Step-Up 🔸 Tipp: Achte auf sauberen Abdruck und kontrollierte Landung
4️⃣ Ausfallschritte (Lunges)
🔸 Ziel: Beinachsenkontrolle, Gleichgewicht, Gluteus 🔸 Varianten: statisch, vorwärts, rückwärts, mit Rotation 🔸 Wichtig: Knie sollte nicht nach innen kollabieren
Diese Übungen bilden das Rückgrat deines funktionellen Krafttrainings – und sollten mit Bedacht eingeführt und progressiv gesteigert werden.
FAQs – Deine Fragen, unsere Antworten
Wann darf ich mit Gewichten trainieren? → Sobald dein Knie schmerzfrei, stabil und beweglich genug ist. Leichtes Krafttraining beginnt bereits kurz nach der Operation – jedes Mal wenn du dich hinsetzt und wieder aufstehst ist das eine Box Kniebeuge!
Ist Krafttraining auch bei Streckdefizit sinnvoll? → Ja – aber begleitend zur Behandlung des Defizits. Wichtig ist, zuerst die volle Streckung zurückzugewinnen, z. B. durch Extensionslagerung, Quadrizeps-Aktivierung und Gangschulung.
Kann ich auch ohne Geräte effektiv trainieren? → Viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Kurzhanteln durchführen – entscheidend ist die Ausführung und der Reiz. Früher oder später wirst du hier jedoch an eine Grenze stoßen, dann ist das Training mit Geräten, Kurzhanteln und/oder einer Langhantel unerlässlich.
Fazit: Dein Weg zurück beginnt mit dem ersten Schritt
Krafttraining ist nicht nur „Teil der Reha“ – es ist der Motor deiner Rückkehr in den Alltag und den Sport. Egal ob du konservativ behandelt wurdest oder eine OP hinter dir hast: Nur mit gezieltem, progressivem Krafttraining wirst du langfristig wieder stabil, leistungsfähig und verletzungsfrei.
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