Muskelaufbau richtig gemacht: So kombinierst du Volumen, Frequenz und Intensität optimal

Einleitung

Muskelaufbau ist keine Zufallssache – er folgt klaren biologischen und physiologischen Prinzipien. Viele Trainierende setzen ihr Krafttraining jedoch nicht optimal um, weil sie sich auf falsche Annahmen oder veraltete Trainingsmethoden stützen. Die drei wichtigsten Faktoren, die das Muskelwachstum steuern, sind Trainingsvolumen, Frequenz und Intensität. Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Welche Kombination ist optimal, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen?

In diesem Beitrag analysieren wir die aktuelle Studienlage und geben praxisnahe Empfehlungen, wie du dein Training wissenschaftlich fundiert optimieren kannst.

Trainingsvolumen: Der wichtigste Faktor für Hypertrophie?  

Was ist Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen beschreibt die Gesamtmenge an Arbeit, die während einer Trainingseinheit oder über eine Woche hinweg geleistet wird. Es wird in der Regel als die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche definiert. Eine Erhöhung des Trainingsvolumens kann durch mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder eine höhere Anzahl an Übungen für eine Muskelgruppe erfolgen. Ein höheres Volumen bedeutet eine größere mechanische Belastung der Muskulatur, was einen stärkeren Hypertrophie-Reiz setzen kann.

Was sagt die Forschung?  

Studien zeigen eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Volumen und dem Muskelwachstum:

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) fand heraus, dass höhere Satzzahlen pro Woche mit größerem Muskelzuwachs verbunden sind. Konkret zeigte sich, dass 10+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche besser für Hypertrophie sind als weniger als 5 Sätze pro Woche.
• Eine weitere Untersuchung von Aube et al. (2021) bestätigt, dass 15-20 Sätze pro Woche das obere Ende der optimalen Spanne darstellen, insbesondere für fortgeschrittene Athleten.
• Allerdings gibt es eine Obergrenze, ab der mehr Volumen nicht unbedingt bessere Ergebnisse liefert. Laut Haun et al. (2018) könnte ein Zuviel an Volumen sogar kontraproduktiv sein, da es die Erholung beeinträchtigt und zu Übertraining führen kann.
• Eine neuere Studie von Barbalho et al. (2020) deutet darauf hin, dass fortgeschrittene Athleten ihre Volumina periodisieren sollten, um Plateaus zu vermeiden.

Empfohlene Satzzahlen pro Woche:

• Anfänger: 9-18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Fortgeschrittene: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche

Die Minimum Effective Dose (Mindestmenge an Volumen pro Woche) beträgt 4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn die Intensität stimmt, erhältst du somit zumindest dein aktuelles Volumen.

Trainingsfrequenz: Wie oft pro Woche sollte man trainieren?  

Was ist Trainingsfrequenz?

Die Trainingsfrequenz bezeichnet, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Dabei kann eine Muskelgruppe einmal, zweimal oder sogar dreimal pro Woche gezielt beansprucht werden. Eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht eine bessere Verteilung des Trainingsvolumens über mehrere Tage und kann helfen, Ermüdungseffekte innerhalb einer Einheit zu reduzieren. Zudem sorgt eine regelmäßige Stimulation der Muskulatur für eine häufigere Aktivierung der Muskelproteinsynthese, was langfristig zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen führen kann.

Was sagt die Wissenschaft

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2019) verglich eine niedrige Frequenz (1x pro Woche) mit einer höheren Frequenz (2-3x pro Woche) bei gleichem Volumen. Ergebnis: Die höhere Frequenz führte zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen.
• Grgic et al. (2018) fanden jedoch heraus, dass eine Frequenz über 3x pro Woche pro Muskelgruppe keinen weiteren Vorteil bringt, solange das Volumen kontrolliert wird.
• Eine Studie von Dankel et al. (2016) ergab, dass bei gleichem Trainingsvolumen die Frequenz eine untergeordnete Rolle spielt, solange die Gesamtbelastung ausreichend hoch ist.
• Eine aktuelle Untersuchung von Zaroni et al. (2021) zeigt, dass eine Frequenz von 2-3x pro Woche für maximale Proteinsynthese sorgt.

Empfohlene Frequenz für Muskelaufbau:  

• Anfänger: 2-3x pro Woche (Ganzkörpertraining oder Ober-/Unterkörper-Split)
• Fortgeschrittene: 2x pro Woche pro Muskelgruppe (Push/Pull/Beine oder modifizierte Splits)

Trainingsintensität: Wie schwer sollte man trainieren?  

Was ist Trainingsintensität? 

Die Trainingsintensität beschreibt, wie schwer das verwendete Trainingsgewicht im Verhältnis zum maximal möglichen Gewicht (1RM = One-Repetition Maximum) ist. Sie kann auch über die Anzahl der Wiederholungen bestimmt werden. Höhere Intensitäten (80-100 % des 1RM) führen zu einem stärkeren Kraftzuwachs, während moderate Intensitäten (70-90 % des 1RM) optimal für Muskelwachstum sind. Geringe Intensitäten (40-60 % des 1RM) werden vor allem für Muskelausdauer eingesetzt. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei die Nähe zum Muskelversagen, da eine ausreichende Belastung erforderlich ist, um das Wachstumspotenzial der Muskulatur zu maximieren.

Was sagt die Wissenschaft?

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) zeigte, dass 6-12 Wiederholungen pro Satz optimal für Hypertrophie sind. Niedrigere Wiederholungszahlen (3-6) fördern primär Kraft, während höhere Wiederholungen (15+) eher die muskuläre Ausdauer steigern.
• Studien von Morton et al. (2016) belegen, dass Hypertrophie über ein breites Spektrum von Intensitäten möglich ist, solange das Training nahe am Muskelversagen erfolgt.
• Eine neue Untersuchung von Carroll et al. (2023) deutet darauf hin, dass Training mit ~75 % des 1RM für die meisten Trainierenden die beste Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress bietet.
• Ein Review von Helms et al. (2018) zeigt, dass unterschiedliche Intensitäten gezielt kombiniert werden sollten, um Plateaus zu vermeiden.

Empfohlene Intensitätsbereiche für Muskelaufbau:

• Anfänger: 40-85% vom 1RM
• Forgeschrittene: 70-90% vom 1RM

Weitere Beiträge zu diesem Thema:

1. Grundlagen des Krafttrainings
2. Ganzkörper- vs. Split-Training: Warum du auf Ganzkörpertraining setzen solltest!

Die optimale Wiederholungszahl für Muskelaufbau

Was sind Wiederholungen?

Eine Wiederholung ist eine vollständige Durchführung einer Übung von der Ausgangsposition über die Belastungsphase bis zur Rückkehr in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz bestimmt, wie der Muskel beansprucht wird und welche physiologischen Anpassungen stattfinden.

Wie beeinflusst die Wiederholungszahl den Muskelaufbau?  

Die Wahl der Wiederholungszahl beeinflusst die Art der Muskelanpassung:

• 1-5 Wiederholungen: Maximalkrafttraining – entwickelt primär neuronale Anpassungen und Kraft ohne signifikante Hypertrophie.
• 6-12 Wiederholungen: Hypertrophiebereich – optimal für Muskelwachstum, da die Balance zwischen mechanischer Spannung und metabolischem Stress ideal ist.
• 12-20+ Wiederholungen: Kraftausdauer – fördert muskuläre Ausdauer und metabolische Anpassungen, aber mit weniger Fokus auf reinen Muskelaufbau.

Was sagt die Wissenschaft?

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) zeigte, dass 6-12 Wiederholungen pro Satz die effektivste Range für Muskelwachstum ist.
• Eine Studie von Morton et al. (2016) bestätigte, dass Muskeln mit verschiedenen Wiederholungsbereichen wachsen können, solange das Training nahe am Muskelversagen durchgeführt wird.
• Eine weitere Untersuchung von Carroll et al. (2023) deutet darauf hin, dass es sinnvoll sein kann, Wiederholungsbereiche zu variieren, um verschiedene Muskeltypen und Fasern optimal zu stimulieren.

Empfohlene Wiederholungsbereiche für Muskelaufbau:

• 6-12 Wiederholungen pro Satz für optimale Hypertrophie

Praktische Anwendung

• Trainiere überwiegend im 6-12 Wiederholungsbereich, um maximales Muskelwachstum zu erzielen.
• Variiere gelegentlich die Wiederholungen, um Plateaus zu vermeiden und verschiedene Muskeltypen optimal zu stimulieren.
• Trainiere nahe am Muskelversagen, besonders bei höheren Wiederholungszahlen, um trotzdem einen effektiven Wachstumsreiz zu setzen.

Fazit

Die Wissenschaft zeigt klar, dass die richtige Kombination aus Volumen, Frequenz, Intensität und Wiederholungszahl entscheidend für Muskelwachstum ist. Wenn du die wissenschaftlichen Erkenntnisse in dein Training integrierst, wirst du langfristig die besten Ergebnisse erzielen. Trainiere smart, nicht nur hart! 💪

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

1. Wie lange dauert es, bis man sichtbare Muskelzuwächse erkennt?  

Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Erste sichtbare Veränderungen können nach 6-8 Wochen auftreten, spürbare Kraftzuwächse oft schon nach 2-4 Wochen. Nach etwa 6 Monaten konsequenten Trainings zeigen sich signifikante Fortschritte.

2. Ist Muskelversagen notwendig für Muskelwachstum?  

Nein, es ist nicht zwingend erforderlich. Studien zeigen, dass es effektiver ist, 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu stoppen, da dies die Erholung verbessert und Übertraining vorbeugt.

3. Kann man mit hohen Wiederholungszahlen Muskeln aufbauen?  

Ja! Solange du nahe an Muskelversagen trainierst, kann auch ein höherer Wiederholungsbereich (15-20 Wdh.) effektiven Muskelaufbau stimulieren. Der klassische Bereich von 6-12 Wiederholungen bleibt jedoch die effizienteste Methode.

4. Sollte ich mein Trainingsprogramm regelmäßig wechseln?  

Ja, aber nicht zu oft. Die meisten Programme sollten für 6-12 Wochen beibehalten werden, um Fortschritte zu erzielen. Nach dieser Zeit kann eine Anpassung der Übungen, Intensität oder des Volumens sinnvoll sein.

5. Ist es möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?  

Ja, vor allem bei Anfängern oder übergewichtigen Personen. Dies wird als Body Recomposition bezeichnet. Eine proteinreiche Ernährung und ein Kaloriendefizit helfen, Fett zu reduzieren, während Krafttraining den Muskelaufbau unterstützt.